간헐적 단식 방법 16:8 23:1 다이어트

오토파지 프로젝트 실천은 간헐적 단식과 같습니다

 

오토파지 프로젝트 2

 

사진의 접시만큼만 드실 준비 되셨나요? 저는 솔직히 읍읍읍... 먹으면 더 배고파질 것 처럼 생겼네요.

단기간 다이어트로 집중 받고 있는 오토파지 다이어트,

나는 몸신이다 오토파지 편에서 전문가 분들이 잘 설명해 주셨는데요.

이 세포해독을 이뤄주는 간헐적 단식에 대해서 4가지 방법을 알려드리겠습니다.

 

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나는 몸신이다 오토파지 다이어트

 

1. 오토파지 간헐적 단식 방법

(Intermittent Fast)

 

1) 일주일에 3번 한끼만 건너뛰기

평소에 하루 세끼를 먹는다면, 일주일에 3~5일은 두끼만 먹는 겁니다.

 

오토파지 프로젝트시 일이 너무 많으면 간헐적 단식의 부작용이 일어날 수도 있습니다

 

일이 바쁘신 분들은 본인의 의지와 상관없이 종종 일어나는 일이죠.

 

다만 내가 일부러 밥을 먹지 않았다면, 뭔가 ‘먹는 걸 참았다’는 기억 때문에 보상심리 같은 게 생길 수 있습니다.

아침 먹었으면 점심 건너뛰고 저녁을 조금 일찍 먹으면 되는데,

아까 점심 안 먹었으니까 이 정도는 먹어도 되겠지 하고 평소보다 더 먹는 수가 있어요.

 

안심하지 마세요. 다이어트의 목적은 체중감량 입니다.

'아까 안 먹었으니까 조금만 더 먹어도 되겠지' 정신승리 해봤자 체중계는 거짓말 하지 않습니다.

 

2) 일주일에 하루만 조금 먹기

일주일에 하루만 요일을 정해서 평소에 먹던 양의 4분의 1 정도만 먹는 겁니다.

일명 7일 다이어트 - 7일에 한번씩만 하는 다이어트로 계속 이 패턴을 지속하는 것이 중요합니다.

일주일에 하루니까 덜 부담스러울 수는 있지만, 매 끼니가 4분의 1로 줄어버리면

먹는 것을 좋아하는 사람 입장에서는 은근히 서러울 것 같아요.

'아니 왜 이렇게 조금만 줘?'

먹거나 안 먹거나, 아니면 조금만 계속 먹거나 이 차이니까

1번과 비교하면 조삼모사 같기도 하고요.

 

3) 일주일에 하루만 한끼 먹기

간헐적 단식 23:1 이라고 합니다. '공복상태 23시간 : 식사 1번'

일주일에 한번씩 같은 요일마다 아침식사 후에 아무것도 먹지 말고, 공복상태로 있다가 (물은 마셔도 됩니다)

다음날부터 정상 식사를 하는 겁니다.

 

비슷한 방법으로 간헐적 단식 20:4 가 있는데요,

말 그대로 4시간 안에 한끼 + 간식을 먹든 두끼를 먹든 하고, 다음날까지 안 먹는 겁니다.

둘 다 힘들긴 마찬가지죠.

 

2019년 SBS스페셜 끼니반란에서 '하루는 정상식사 + 다음날은 한끼만 먹기'

이렇게 하루 걸러 하루만 한끼 먹기를 반복한 분들이

결과적으로 41kg을 감량한 것으로 나오는데요.

 

오토파지 다이어트를 성공하면 엄청난 변화가 있습니다 [출처: SBS]

 

이 정도면 아이유 님 정도 되는 성인 한 사람이 나온 거…

물론 아이유님 신체에 대해서는 잘 모릅니다. 대략 그 정도 되겠다 싶어서요.

 

오토파지 프로젝트 세포해독 간헐적 단식 [출처: SBS Story]

 

4) 매일 8시간 안에 먹기

일주일 내내 식사 시간을 8시간 안으로 맞추는 겁니다.

간헐적 단식 16:8 이라고도 하는데요.

'공복상태 16시간 + 음식 섭취 상태 8시간'

오전 8시에 아침을 먹었으면, 점심을 11시~12시 사이에 먹고, 저녁을 오후 4시까지 마치는 것이죠.

 

같은 방식으로 '오전 9시 아침 + 오후 1시 점심', 저녁은 오후5시 전까지 먹습니다.

 

위에 시간은 예를 든 것이고, 중요한 것은 시간이 언제이든 16시간을 공복상태로 유지하는 것입니다.

이 열여섯 시간 동안 오토파지(자가포식)가 일어나는 겁니다.

 

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물을 자주 드세요.

뭔가를 섭취하는 행위 자체가 ‘난 굶고 있어! 어서 빨리 먹을 것을!’ 이라고 외치는 뇌에게

 ‘자자 뭐가 좀 들어가니까 진정해’ 라고 살살 달래는 수단이 될 수도 있으니까요.

 

세상에 맛있는 게 얼마나 많아요? 그 맛있는 것들을 먹고 만족감을 느끼는 것은 지극히 정상적인 욕구고 행위인데,

그걸 억지로 참고 꾹꾹 누르면 결국에는 터지는 거거든요. (그게 요요현상..)

내가 왜 이렇게까지 해야 하는지, 그저 ‘참는다’는 감정 말고는 없으니까요.

그래서 자신을 너무 강하게 밀어 붙이지는 말았으면 좋겠어요.

그렇게 해서 유지하는 사람은 TV에서만 본 것 같아요.

 

가장 좋은 건 욕심을 줄이고 적게 먹는 걸 습관으로 만드는 거죠.

당연한 소리를 그럴 듯 하게 포장해서 하는 것 같나요?

그런데 아무리 생각해도 그거 말고는 없는 것 같습니다.

 

이렇게 4가지 간헐적 단식에 대한 소개를 드렸는데요.

좀 더 과학적 설명을 듣고 싶으신 분들은 몸신 오토파지 편을 참고 해 주세요.

 

 

 

2. 간헐적 단식 부작용

(Side effect of Intermittent Fast)

 

1) 위장장애

보통 하루 정도면 가라 앉는다고는 하는데, 너무 힘드시면 쉬었다가 다시 시도해 보시는 것도 괜찮겠죠.

 

2) 예민해짐

아무 것도 아닌 일에 짜증이 나고 소소한 일이 싸움으로 번질 수 있죠.

(그래서 스님들이 단식할 때 명상을 하는 걸지도)

 

3) 폭식

이게 제일 위험하죠. '그동안에 참았으니까 이 정도는 괜찮겠지'

보상심리 때문입니다. 결과는 모두가 아시다시피 너무나 괴로운...