크레아틴 복용법 섭취법 크레아티닌 수치 탈모 현상

크레아틴은 근육 향상과 피로 회복에 도움을 주는 제품입니다.

 

1. 크레아틴

(What is Creatine)

 

크레아틴은 사람의 근육과 뇌에 존재하는 물질로,

근육에 필요한 에너지를 만드는데 사용되며,

웨이트 트레이닝을 하면서 섭취하면 순간 근력을 향상시키는데 도움이 되고 피로를 덜어줍니다.

먹는 크레아틴은 정확히는 크레아틴 인산을 말합니다.

 

일반적으로 운동선수들이 근육량을 늘리고 운동 능력을 향상 시키는데 섭취하고 있으며,

젊은 사람 뿐만 아니라 나이가 드신 분들의 근육 건강에도 도움이 됩니다.

 

크레아틴은 음식물로도 섭취할 수 있지만,

음식섭취만으로는 한계가 있어 보충제로 많이 드시는 영양제 이기도 합니다.

 

근육회복과 관절에 좋은 식품 

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2. 크레아틴 효과와 운동

(Creatine Benefits)

 

크레아틴은 저절로 근육이 생기게 하는 보충제가 아니라

운동을 할 때 근육 생성을 도와주는 역할을 하기 때문에

꾸준히 운동을 하는 사람이 섭취할 때 도움이 되며,

전혀 운동을 하지 않는 사람이 섭취할 경우,

몸이 더 이상의 크레아틴을 필요로 하지 않기 때문에 드셔도 없는 근육이 생기거나 하는 일은 발생하지 않습니다.

 

크레아틴은 꾸준히 운동하시는 분이 섭취하실 때 근육에 좋은 효과를 줄 수 있습니다.

 

3. 크레아티닌 수치

(Creatinine Level)

 

크레아티닌은 근육에 있는 크레아틴에서 생성되어 신장으로 배출되는 물질이며, 인체에 어떤 역할을 하는 것은 아니지만

크레아티닌의 농도, 측정되는 수치가 어느 정도냐에 따라 신장(콩팥) 기능에 이상이 있는지 정상인지를 가늠할 지표가 됩니다.

 

피검사 후 크레아티닌 수치가 정상치 보다 높으면 신장기능에 문제가 생겼을 수 있으므로 좀 더 정밀한 검사를 받아봐야 합니다.

 

이것은 꼭 크레아틴 섭취와 관계된 것만은 아닙니다.

몸이 안 좋아서 심하게 설사를 했다거나 구토 증세가 있었을 때, 혹은 신장에 해가 되는 음식이나 약물로 신장에 염증이 생겨 나타나는 증상일 수도 있습니다.

 

크레아틴과 카페인이 들어간 음료를 함께 섭취할 시 부작용이 있을 수 있습니다. [출처: 리틀약사]

 

4. 크레아틴 부작용

(Side effect of Creatine)

 

1) 주로 겪는 증상으로는 근내 수분증가로 인해 몸무게가 늘어나고 붓기가 있을 수 있습니다.

2) 과다 섭취 시 설사, 호흡곤란, 발열, 피로, 두통, 구토감, 발진

2) 크레아틴을 카페인 음료와 함께 섭취 시

위에 언급한 부작용 증세가 나타날 수 있습니다

3) 신장질환 있으신 분 섭취불가

4) 간 질환 있으신 분 섭취불가

5) 당뇨 있으신 분 섭취불가

6) 어린이 안됨

7) 임산부, 수유부 안됨

8) 장기간 복용하시면 신장결석이 생길 수 있습니다.

 

 

 

5. 크레아틴 탈모

(Hair Loss after Ingest Creatine)

 

크레아틴을 과다 복용시 모발을 약하게 하는 호르몬에 영향을 주게 되어 탈모가 생길 수 있습니다.

탈모의 원인이 크레아틴이라면 섭취 중단 후, 6개월 안에 회복될 수 있습니다.

무리한 다이어트로 철분이나 아연이 부족하여 생기는 증상일 수 있으므로, 균형 있는 영양 섭취에도 신경을 쓰셔야 합니다.

혹시라도 있을 탈모가 많이 걱정되시는 분은 크레아틴 없는 보충제로 드시는 것이 좋을 듯 합니다.

 

크레아틴은 근육 운동시 근력 향상과 피로 회복에 도움이 되지만 사람에 따라 과다 복용시 탈모의 위험이 있습니다.

 

6. 크레아틴 주의할 점

(Caution Point of Creatine)

 

1) 크레아틴은 특별한 병증이 없는 일반인이 복용하기에는 문제가 없지만,

운동선수가 복용한다면 크레아틴 제품을 복용할 시 제품 성분을 꼼꼼히 확인하셔야 합니다.

간혹 도핑테스트에 적발될 수 있는 성분이 들어있을 수 있습니다.

 

2) 주로 독일 제품 직구를 권장하고 있으며,

국내 판매 제품 중 독일 수입 제품을 제외하고, 원산지 표시가 제대로 되어 있지 않은 것은 중국에서 들여온 저품질의 제품일 경우가 많으니

구입시 꼼꼼히 확인을 하시는 게 좋습니다.

 

3) 뉴트리코스트크레아틴에 대해 다른 성분은 없고 오직 크레아틴만 들어있다 하여 크레아틴 효과가 좀 더 좋은지에 대해 갑론을박이 있습니다.

앞서 말했다시피, 평소에 꾸준한 운동 없이는 크레아틴 제품은 뭘 드셔도 도움이 되지 않을 뿐만 아니라,

개인별로 근육량이 다르기 때문에 다양한 제품을 드셔보시고 몸의 변화를 체크해 봐야 알 수 있는 부분입니다.

나우푸드 크레아틴, 크레아틴 모노 하이드레이트 등 그 외에도 다양한 제품들이 있으니 후기와 평가를 비교해 보시고 가성비 있는 제품으로 고르시는 게 좋을 듯 합니다.

 

7. 크레아틴 복용법 섭취법

(Ingest Creatine)

 

1) 하루 권장 섭취량은 1.5 ~ 2g 이내입니다.

(제품에 따라 약간의 차이는 있을 수 있습니다.)

2) 운동 직후 섭취하시면 크레아틴 흡수가 더 잘된다고 합니다.

3) 제품 사용 설명서에 나온 하루 권장량을 하루에 세 번 혹은 네 번에 걸쳐 나눠 드시면 됩니다.

(크레아틴 섭취 타이밍: 운동 전, 운동 후, 늦은 저녁시간)

4) 크레아틴 섭취시 수분을 끌어 모으는 성질이 있으므로, 탈수를 방지하기 위해 물을 충분히 드시는 것이 좋습니다

 

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8. 크레아틴 음식

(Creatine Food)

 

크레아틴은 간편하게 약제로 섭취하는 방법이 있으며

일상 생활에서 음식으로도 섭취할 수 있습니다.

크레아틴은 적색육과 생선에 많이 들어있어 음식으로도 섭취하실 수 있습니다.

조리된 음식 보다는 날 것으로 드시는 게 더 많은 크레아틴 섭취에 도움이 되므로

육회나 생선회로 드시는 것이 좋습니다.

 

9. 크레아틴 추천

 

1) 산 크레아틴

 

크레아틴 가성비 제품 중에는 해외구매 가능한 산 크레아틴이 있습니다.

 

국내에서 판매하는 크레아틴 제품이 가격면에서 부담스럽다면

해외에서 구매 가능한 제품 중 가성비 면에서 볼만한 제품으로

산 크레아틴 제품이 있습니다.

별 맛은 없으나 찬물에는 잘 녹으니 물이나 음료에 섞어 드시면 됩니다.

효과는 호불호가 갈리며 느낌상 좋은 것 같다던지

사람마다 의견이 달라 '운동 중 심리적으로 안심하기 위해 먹는다'는 의견이 많았습니다.

 

2) 마이프로틴 크레아틴

 

마이프로틴 크레아틴 일명 마프 크레아틴 제품은 무맛과 블루 라즈베리 맛이 있습니다.

 

가격과 맛을 중시하는 분이라면 해외구매 제품 중 마이프로틴 크레아틴 제품이 있습니다.

마프 크레아틴은 아무 맛이 없는 무맛과 블루 라즈베리 맛이 있어

다른 음료와 섞어 드시거나 파워에이드 맛처럼 새콤 달달하게 드실 수 있습니다.

효과는 개인에 따라 느낌에 따른 호불호가 갈리는 편이나

대부분은 가격 대비 만족하며 드시는 분들이 많은 편입니다.